Instruções para Meditação

~ Alan Wallace

Relaxamento

Há duas posturas que eu recomendaria para esta prática: sentado ou deitado. Em geral, a postura melhor e mais recomendada é sentado sobre uma almofada, de pernas cruzadas. Se esta postura for muito desconfortável, você pode se sentar em uma cadeira, com os pés apoiados no chão. Uma outra postura menos utilizada é deitado de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas para cima, e a cabeça apoiada em um travesseiro. Esta postura é especialmente útil se estiver com algum problema nas costas ou fisicamente cansado ou doente.

Qualquer que seja a postura que você adotar, deixe seu corpo repousar à vontade, com a coluna reta, mas não rígida. Relaxe os ombros, com os braços caindo levemente para os lados. Permita que a gravidade assuma o controle. Traga a sua consciência para o rosto. É melhor que seus olhos estejam semiabertos, não completamente cerrados. Suavize os músculos do seu rosto, especialmente a mandíbula, as têmporas e a testa. Suavize os olhos. Deixe seu rosto tão relaxado quanto o de um bebê dormindo. A seguir, para completar este relaxamento inicial, faça três respirações suaves, profundas e lentas, através das narinas. Conforme inspira, permita que a respiração seja suave e profunda, desde a parte inferior do abdômen. Como se estivesse preenchendo um copo com água, sinta seu abdômen se expandindo e sendo preenchido lentamente; então respire em seu diafragma e, finalmente, na parte superior do tórax. Em seguida, solte a respiração totalmente, sem forçar a saída do ar. Faça isso três vezes, mantendo a consciência presente em seu corpo, especialmente observando as sensações da entrada e saída do ar. Depois destas respirações profundas, deixe a respiração voltar ao normal sem controlá-la. Permita que esta qualidade de relaxamento corporal seja a expressão externa de sua mente: deixe sua consciência à vontade, liberando todas as preocupações; esteja simplesmente presente no aqui e no agora.

À medida que você inspira e expira, direcione sua atenção às sensações da passagem do ar pelas aberturas das narinas ou acima de seu lábio superior. Tome alguns instantes para localizar a sensação. Repouse sua atenção exatamente onde sente a entrada e saída do ar. De vez em quando, verifique se ainda está respirando desde a base do abdômen. Isso acontecerá naturalmente se seu corpo estiver tranquilo, com as costas retas e com o abdômen relaxado e solto.

Quietude

Durante cada sessão de meditação, deixe seu corpo o mais quieto possível, com o mínimo de movimentação; permaneça imóvel como uma montanha. Isso ajuda a produzir a mesma qualidade na mente: de quietude, em que sua atenção está focada e contínua.

Vigilância

Mesmo que esteja deitado, deixe sua postura refletir um senso de vigilância, sem cair em sonolência. Se você estiver sentado, sobre uma almofada ou uma cadeira, eleve um pouco o esterno, mantendo o abdômen solto e relaxado. Desta forma, a respiração naturalmente iniciará no abdômen, e quando a respiração se aprofundar, você poderá também sentir o diafragma e o tórax expandindo. Sente-se atentamente, sem curvar-se para frente ou inclinar-se para os lados. Esta postura física também reforça a mesma qualidade de vigilância da mente.

Atenção Plena à Respiração

Manter a atenção focada é vital para praticamente tudo o que fazemos ao longo do dia, incluindo trabalhar, dirigir, relacionar-se com outras pessoas, desfrutar de momentos de lazer e entretenimento e engajar-se na prática espiritual. Por essa razão, o tema desta sessão é aprender a focar a atenção. Seja qual for seu nível normal de atenção – quer esteja normalmente disperso ou sereno – a qualidade de sua atenção pode ser melhorada, e isto traz benefícios extraordinários. Nesta prática, passamos de um modo de operação da consciência compulsivamente conceitual e fragmentado para um modo mais simples, um modo em que testemunhamos ou observamos. Além de aperfeiçoar a atenção, esta meditação irá melhorar sua saúde, ajustar seu sistema nervoso, permitir que você durma melhor e melhorar o seu equilíbrio emocional. Trata-se de uma maneira diferente de empregar nossas mentes, e que melhora com a prática. O método específico que seguiremos é o cultivo da atenção plena na respiração.

Devido ao hábito, os pensamentos seguramente invadirão sua prática. Quando surgirem, apenas libere-os ao expirar, sem se identificar com eles, sem responder emocionalmente a eles. Observe o pensamento emergir, passar diante de você e depois desaparecer. Então, deixe que sua atenção repouse, não entorpecida e preguiçosa, mas à vontade. Por enquanto, se tudo que conseguir em um ghatika, ou vinte e quatro minutos, for uma sensação de relaxamento mental, está ótimo. Mantenha sua atenção exatamente onde sente as sensações da inspiração e da expiração.

Mantenha a atenção plena em sua respiração da forma mais contínua possível. O termo atenção plena (mindfulness) neste contexto refere-se à habilidade de focar continuamente um objeto familiar, de sua escolha, sem distração. Em tibetano e sânscrito, a palavra traduzida como atenção plena (mindfulness) também significa lembrar. Portanto, o cultivo da atenção plena significa manter um fluxo ininterrupto de lembrar, lembrar e lembrar. Não envolve nenhum comentário interno. Você está simplesmente se lembrando de observar o fluxo de sensações táteis relacionadas à entrada e saída do ar. A qualidade da consciência que você está cultivando aqui é um tipo de atenção direta, um simples testemunho, sem análise mental ou elaboração conceitual. Além de sustentar a atenção plena, é crucial aplicar a introspecção, intermitentemente, durante toda a sessão. Isso não significa pensar a respeito de si mesmo. Pelo contrário, é o monitoramento interno de seu estado mental. Por meio da introspecção, olhando para dentro, você pode verificar se a sua atenção se desengajou da respiração e se desviou para os sons, outras sensações em seu corpo ou devaneios, memórias e antecipações do futuro. A introspecção implica um controle de qualidade, um monitoramento dos processos da mente e do corpo. De vez em quando, observe se alguma tensão se formou ao redor dos seus olhos ou na testa. Se isso ocorrer, relaxe. Permita que a sua face relaxe e suavize. Passe ainda alguns minutos observando se é capaz de dividir sua atenção, permanecendo tranquilo. Esteja plenamente consciente de sua respiração, mas também ciente de como sua mente está operando.

Gostaria de enfatizar que esta não é uma técnica de concentração, no sentido ocidental. Nós não estamos buscando vencer com tensão, fazendo esforço para manter o foco. É essencial manter uma sensação física e mental de relaxamento, e com base nisso, gradualmente aumentar a estabilidade e, a seguir, a vivacidade da atenção. Isto implica uma qualidade ampla da consciência, e dentro desse espaço, um senso de abertura e tranquilidade; a atenção repousa sobre a respiração, como uma mão que suavemente toca a cabeça de uma criança. Conforme a vivacidade da atenção for aumentando, você notará sensações até mesmo entre as respirações. À medida que a turbulência da mente for cedendo, você verá que pode simplesmente observar as sensações táteis da respiração, ao invés de observar seus pensamentos a respeito delas.

Agora introduzirei uma técnica que você poderá achar útil em algumas ocasiões – o simples recurso de contar que, quando feito com precisão, poderá trazer maior estabilidade e continuidade à sua atenção. Mais uma vez, com a uma luxuosa sensação de estar à vontade e de descansar do trabalho excessivo e da exagerada conceituação da mente, estabeleça sua atenção nas sensações táteis da respiração. Depois de expirar, bem no início da próxima inspiração, conte mentalmente “um”. Mantenha uma postura ereta, com o tórax elevado, para que o ar flua sem esforço; inspire e observe as sensações táteis da respiração, permitindo que a sua mente conceitual repouse. E então, experimente a maravilhosa sensação revigorante conforme libera o ar, ao longo de todo o caminho, até o ponto em que o ciclo seguinte se inicia. Cultive uma “mente de Teflon” – uma mente na qual nada adere, que não se apega a pensamentos sobre o presente, passado ou futuro. Desta forma, conte de um a dez. Você pode, então, repetir contando até dez, ou continuar contando a partir do dez. Esta é uma prática de simplificação e não de supressão de sua mente discursiva. Você está reduzindo a atividade mental a nada mais que contar, tirando férias de pensamento compulsivo durante todo o ciclo da respiração. Pratique por vários minutos até que esta sessão termine.

Para encerrar qualquer prática de uma forma significativa, os budistas dedicam os méritos. Algo foi elaborado em nossos corações e em nossas mentes, ao nos dedicarmos a esta atividade virtuosa. Depois de completar uma sessão de meditação, você pode desejar repousar por um minuto ou mais para dedicar os méritos de sua prática, para que possam conduzir à realização de tudo que considera mais significativo, para si mesmo e para os outros. Com intenção e atenção, que a bondade possa ser dirigida para onde desejarmos.

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